Techniques de relaxation : apprenez à gérer le stress

Qu’est-ce que le stress ?

Lorsque vous vous sentez dépassé ou que vous ne pouvez pas gérer une situation, votre corps peut réagir de manière négative. La réponse dite de « lutte ou de fuite » se déclenche pour vous préparer à courir, et cela crée du stress. « Vivre de courtes périodes de stress est tout à fait normal, en fait, c’est même sain », affirme Jonathan C. Smith, PhD, professeur de psychologie à l’université Roosevelt, directeur fondateur de l’initiative Mindful de l’université et auteur prolifique de livres sur les pratiques de relaxation. « Vivre une vie sans stress est malsain et dangereux. Nous avons besoin d’un peu de défi pour nous maintenir en vie « , dit Smith. Trop de stress n’est pas bon pour vous. Certaines situations, comme l’isolement auquel vous avez pu être confronté pendant la pandémie, par exemple, peuvent provoquer un stress permanent qui, à son tour, peut entraîner des problèmes de santé.

Types de techniques de relaxation

Cependant, toute une série de pratiques de Meditation du soir peuvent vous aider à vous calmer et à déstresser. « Il n’y a pas une chaussure qui convienne à tout le monde », dit Smith. Il indique « cinq ou six » approches fondées sur l’observation et l’expérience scientifiques qui fonctionnent réellement pour réduire le stress. Il existe également d’autres thérapies qui peuvent vous être utiles. Vous pouvez en faire une à la fois ou en pratiquer certaines ensemble, en savoir plus

Exercices de respiration

C’est l’une des pratiques de réduction du stress les plus faciles, car vous vous concentrez simplement sur votre respiration. Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme, prenez une profonde inspiration par le nez et expirez lentement par la bouche ou par le nez si cela vous convient mieux. Le psychiatre du Texas Gregory Scott Brown, MD, suggère l’approche 4-7-8. Inspirez pendant 4 secondes, retenez votre respiration pendant 7 secondes, puis expirez pendant 8 secondes. La respiration profonde peut vous aider à vous calmer et à vous détendre, dit-il.

Pleine conscience et méditation mantrique

La pleine conscience  est une forme ancienne de méditation qui favorise la prise de conscience de ce qui se passe dans l’instant. Elle vous encourage à vous concentrer sur votre corps, vos pensées et ce qui se passe autour de vous. La méditation mantrique, en revanche, est l’opposé de la pleine conscience. Dans cette pratique, vous placez toute votre attention sur une seule cible, comme un mantra, une flamme de bougie ou une phrase. Dans les deux types de méditations, chaque fois que votre esprit vagabonde et il le fera, dit Smith, vous vous recentrez simplement. C’est une compétence cérébrale, dit-il. En ce que dans les 2 premières semaines, vous ne serez pas en mesure de le faire très bien. Votre esprit va constamment bavarder et vous distraire et c’est normal, cela arrive, mais au fur et à mesure que vous vous entraînerez, vous vous améliorerez.

La relaxation musculaire progressive

Dans cette technique, vous vous concentrez sur le fait de resserrer et de détendre lentement des groupes de muscles. Vous pouvez la pratiquer en même temps que des exercices de respiration et d’imagerie guidée. Trouvez un endroit confortable où vous asseoir ou vous allonger, fermez les yeux et prenez quelques respirations profondes. Gonflez votre ventre en inspirant et contractez-le en expirant.

Vous pouvez soit commencer par les muscles de la tête et du visage et descendre le long de votre corps, soit commencer par les orteils et remonter. Pendant que vous vous concentrez sur chaque groupe de muscles, contractez et maintenez la tension pendant environ 5 secondes et détendez-vous pendant 30 secondes, puis répétez.

Imagination ou visualisation guidée

Imaginez-vous allongé sur une plage de sable avec une douce brise brassant doucement l’air chaud. Utilisez vos sens pour sentir l’odeur de l’eau salée et ressentir le soleil en vous transportant sur place. C’est l’imagerie guidée ou la visualisation. Elle utilise le pouvoir de votre esprit pour changer votre focalisation sur un moment ou un événement paisible. « Si nous sommes dans une situation stressante, vous savez, le simple fait de changer notre esprit et de nous concentrer sur un moment où nous étions vraiment, vraiment détendus » est un moyen efficace de se calmer, dit Brown.